만성염증이란 무엇이고 왜 몸 나이를 가르나요?
몸은 다치거나 무리하면 염증 반응을 일으킵니다. 상처가 나면 벌겋게 붓고 무리하면 열이 오르는 것도 이 과정이고, 원래는 회복을 위한 자연스러운 반응입니다. 급성 염증은 원인이 사라지면 반응도 함께 가라앉습니다. 화르륵 타올랐다가 완전히 꺼지는 불입니다. 문제는 나이가 들수록 이 염증이 깨끗하게 꺼지지 않는다는 데 있습니다. 완전히 사라진 것처럼 보여도 아주 낮은 강도로 계속 남아 있는 경우가 많습니다. 다 꺼지지 않고 은은하게 타는 잔불, 이것이 만성염증이고, 나이와 함께 굳어지면 염증노화라고 부릅니다.
이 불씨는 모든 사람에게 똑같이 타고 있지 않습니다. 누군가는 금방 잦아들고 누군가는 오랫동안 사그라들지 않습니다. 이 차이가 같은 나이인데도 몸이 다르게 느껴지는 이유 중 하나로 설명됩니다. 특별한 병이 없어도 회복이 더딘 데는 이렇게 눈에 보이지 않는 배경이 있는 경우가 많습니다. 다만 염증노화가 노화를 설명하는 유일한 각도는 아닙니다. 세포노화, 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 저하도 함께 작용합니다. 그럼에도 이 각도가 특별한 이유는 느낌이나 인상이 아니라 수치로 확인할 수 있다는 점입니다(Franceschi 외, Nat Rev Endocrinol, 2018). 인플라메이징의 개념과 40대부터 시작되는 이유는 인플라메이징을 설명한 글에서 먼저 다뤘습니다.
몸 나이는 어떻게 확인하나요?
노화 정도를 확인하는 방법은 두 갈래입니다. 세포 나이를 직접 측정하는 방법과, 염증 관련 지표로 신체 나이를 간접적으로 추정하는 방법입니다. 세포 나이를 재는 방법 중 하나는 염색체 끝을 보호하는 텔로미어를 보는 것입니다. 세포가 나눠질 때마다 텔로미어는 조금씩 짧아지므로, 길이를 재 보면 주민등록증 나이와 별개로 세포 자체가 얼마나 나이 들었는지 짐작할 수 있습니다(Mather 외, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2011).
그런데 병원에서 보는 것은 이것만이 아닙니다. 몸속 어딘가에 불씨가 계속 타고 있다면 그 흔적은 혈액에 남습니다.
| 확인 항목 | 짐작할 수 있는 것 |
|---|---|
| CRP, hs-CRP | 몸속 염증 여부 |
| NL ratio (호중구·림프구 비율) | 염증과 면역의 균형 |
| 호모시스테인 | 혈관 건강 상태 |
| 알부민, 총단백 | 영양 상태, 회복 체력 |
| NK세포 활성도 | 지금 면역이 내는 힘 |
| 텔로미어 길이 | 세포 나이 |
각각의 숫자 하나가 노화를 딱 짚어 말해 주지는 않습니다. 하지만 이 지표들을 한데 모아 보면 지금 몸이 염증 쪽으로 기울어 있는지 회복 쪽으로 기울어 있는지 방향이 보입니다(Lassale 외, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2019; Brauning 외, Cells, 2022). NK세포 활성도를 어떻게 읽는지는 NK세포검사를 설명한 글에서, 세포 수준의 영양 불균형은 모발 미네랄 검사와 소변 유기산 검사를 다룬 글에서 이어집니다.
검사 수치가 나왔다고 바로 시술을 받는 것이 아닙니다. 병력과 복용 약을 확인하고 진찰로 위험 신호부터 걸러낸 뒤에 시술 여부를 논의합니다.
확인한 다음에는 무엇을 할 수 있나요?
염증노화에 대한 접근은 생활습관 관리, 영양·기능의학적 접근, 자가세포치료까지 회복 정도에 따라 단계적으로 넓어집니다. 가장 기본은 이미 알고 계신 것들입니다. 충분히 자고, 스트레스를 줄이고, 몸에 좋은 것을 챙겨 먹는 것입니다. 그런데 이렇게 성실히 관리하는데도 회복이 잘 안 되는 경우가 있습니다. 만성 피로가 3주 이상 가시지 않거나, 잔병치레가 잦아지거나, 피부 회복이 눈에 띄게 더뎌졌다고 말씀하시는 분들입니다.
이럴 땐 몸에 부족한 것을 직접 채워 주는 영양 수액이나 기능의학적 접근을 고려합니다. 여기서도 회복이 더디면 조금 더 근본적인 접근, 즉 자기 몸의 혈액이나 골수, 지방에서 얻은 세포와 성장인자로 회복 시스템 자체를 다시 깨우는 자가세포치료를 검토합니다. 세 가지 방법 모두 향하는 곳은 같습니다. 몸이 스스로 회복하는 능력을 다시 살리는 것입니다. 다만 어떤 방법을 택하든 효과는 사람마다 다르게 나타나고, 근거는 지금도 쌓이는 중입니다. 그 안에서 가장 합리적인 선택을 하는 것이 지금 할 수 있는 최선입니다.
“영양제도 챙겨 먹고 검진도 별 이상 없는데 왜 이렇게 늘 피곤하죠”라고 하시는 분들의 식습관을 여쭤보면 공통점이 나옵니다. 정제 탄수화물 위주의 빠른 식사, 음료수와 디저트의 잦은 섭취, 식사 사이의 단당류 간식입니다. 그래서 저는 비싼 영양제 이야기 전에 저녁 밥상에서 젓가락이 어디로 먼저 가는지를 먼저 여쭤봅니다.
왜 밥만 먹으면 몸이 무거워지나요?
만성염증의 진짜 시작점은 매일 반복되는 식후 혈당 스파이크입니다. 식사 후 짧은 시간 안에 혈당이 가파르게 치솟았다가 떨어지는 출렁임이 반복되면 산화 스트레스와 염증 신호가 자극됩니다. 흰쌀밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물 위주 식사에 고지방 음식까지 겹치면 활성산소가 늘고 NF-κB 같은 염증 신호 경로가 자극되며, IL-6, TNF-α 같은 염증성 사이토카인 반응으로 이어질 수 있습니다. 2019년 Nutrients 리뷰는 식후 고혈당과 고지혈증이 이런 경로를 통해 저강도 염증과 연결될 수 있다고 정리했습니다(Margioris 외, Nutrients, 2019). 우리는 하루 16시간 이상을 식후 상태로 보내기 때문에 이 반응은 한 번으로 끝나지 않습니다.
“그래서 오메가3도 먹고 항산화제도 먹잖아요”라는 반론이 자주 나옵니다. 그런데 영양제는 이미 생긴 불을 줄이는 소화기에 가깝습니다. 매끼 불씨를 새로 던지면서 비싼 소화기로만 끄려고 하면 효율이 떨어질 수밖에 없습니다. 불씨 자체를 줄이는 것이 먼저입니다.
식사 순서만 바꿔도 정말 달라지나요?
2015년 미국 Weill Cornell 의대 연구팀이 Diabetes Care에 발표한 연구입니다(Shukla 외, Diabetes Care, 2015). 비만과 제2형 당뇨가 있는 환자 11명에게 닭가슴살, 샐러드, 브로콜리, 빵, 오렌지주스로 구성된 같은 식사를 일주일 간격으로 두 번 먹게 하되 순서만 바꿨습니다. 탄수화물을 먼저 먹었을 때에 비해 채소와 단백질을 먼저 먹었을 때 식후 30분 혈당은 28.6%, 60분 혈당은 36.7%, 2시간 누적 혈당은 73% 낮았습니다. 같은 음식, 같은 칼로리였습니다. 원리는 두 가지입니다. 채소의 식이섬유가 뒤따르는 탄수화물의 흡수를 늦추고, 단백질을 먼저 먹으면 GLP-1 같은 인크레틴 호르몬이 늘어 위 배출이 느려집니다.
“한 끼는 알겠는데 일상에서 매일 지킬 수 있을까요?” 2023년 Nutrients에 실린 16주 무작위 대조 파일럿 연구가 그 답입니다(Imai 외, Nutrients, 2023). 당뇨 전단계 과체중·비만 성인 45명에게 일반 영양 상담에 “탄수화물은 마지막에 먹기” 코칭을 더했더니 94%가 순응도가 높았다고 답했고, 실제 식사 기록에서 순서를 지킨 비율은 약 79%였습니다. 칼로리를 줄이라는 지시가 없었는데도 채소와 단백질 섭취가 자연스럽게 늘었고 평균 약 2.7kg의 체중 감소 경향이 있었습니다. 다만 두 그룹의 직접 비교는 유의한 차이라기보다 경향이었고 표본이 작아, 식사 순서만 바꾸면 누구나 살이 빠진다고 단정할 수는 없습니다.
동창 모임에서 유독 어려 보였던 친구는 어쩌면 운이 좋았던 게 아니라 몸속 불씨가 유독 잦아들어 있었던 것뿐일지 모릅니다. 불씨의 크기를 숫자로 확인하고 싶으시다면 검사부터, 오늘 저녁부터 무언가 바꾸고 싶으시다면 젓가락 순서부터입니다. 만성 피로의 배경에 호르몬 변화가 있는지는 남성갱년기 증상을 3단계로 확인하는 글에서, 항노화를 어디서부터 시작할지는 항노화 4단계 로드맵 글에서 이어 보실 수 있습니다.